Fit bleiben auch ohne Tennisschläger

Die Tennisplätze sind geschlossen, noch gibt es keine Aussicht auf das nächste Match. Fit zu bleiben, um für den nächsten Besuch des Courts in den Startlöchern zu stehen – das geht mit wenigen Übungen auch Zuhause.

Jetzt, wo der Tennisschläger gerade ungenutzt in der Ecke steht, ist die richtige Zeit für gezieltes Training. Denn wenn es wieder auf dem Court losgeht, profitiert man von der Vorbereitung, die man jetzt leistet.

Egal ob Hobbyspieler oder erfahrener Tennisplayer – neben dem Spielvergnügen gehört auch das Training außerhalb des Courts dazu. Bei einigen Spielern zwickt es hin und wieder im Rücken. Mit gezieltem Training müssen Einschränkungen und Schmerzen gar nicht erst entstehen.

Da die Ursache oft in der fehlenden Kraft der Rumpfmuskulatur liegt, sollte vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur gestärkt werden. Krafttraining fördert den Muskelaufbau und sorgt für Stabilität im ganzen Körper.

Fünf einfache Übungen zum Nachmachen:

• Der Beinheber: In Rückenlage das rechte Bein etwa 30 Zentimeter vom Boden heben. 20 Mal wiederholen, dann mit dem linken Bein weitermachen. Wichtig: Der Rücken wird weniger beansprucht, wenn immer nur ein Bein gehoben wird.

• Das Brett (Plank): Einsteiger werden bei dieser Übung vielleicht schnell an ihre Grenzen kommen, aber bei regelmäßigem Üben wird es schnell besser – versprochen.
  In den Unterarm-Stütz kommen und steif wie ein Brett machen. Die Fersen kommen dabei zusammen. Versuchen, die Stellung für 10 Sekunden zu halten. Die Plank-Zeit kann nach und nach gesteigert werden.

• Der Armheber: Für diese Übung wird ein Gewicht gebraucht. Eine volle Wasserflasche reicht normalerweise schon aus.
  Auf den Rücken legen, die Arme ausgestreckt hinter den Kopf. Jetzt die Arme nach oben führen und wieder zurück. Das Ganze 15 Mal hintereinander und dann noch zweimal wiederholen.

• Das diagonale Pendel: Wieder auf den Bauch legen. Erst heben das rechte Bein und der rechte Arm für drei Sekunden vom Boden ab, dann die Gliedmaßen auf der linken Seite. Die Gegenseite bleibt jeweils am Boden. Der Kopf zeigt nach unten und der Arm sollte mindestens bis zum Ohr gehoben werden. Wichtig ist die Spannung im Körper und die volle Streckung der Arme und Beine. Zehnmal pro Seite sollte die Übung wiederholt werden.

• Der Becken-Lift: Für diese Übung geht es wieder in die Rückenlage. Die Beine werden aufgestellt, die Arme befinden sich an der Seite. Die Hüfte so weit es geht nach oben bringen und den Po anspannen. Gesäß absenken, aber nur so weit, dass es den Boden noch nicht berührt. Fünfmal wiederholen.  

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